Pour rester en bonne santé, l’organisme doit continuellement se défendre contre des agents nocifs extérieurs, particulièrement lorsqu’il fait froid. C’est là que le système immunitaire rentre en jeu. Comment booster nos défenses immunitaires pour profiter de l’hiver ?
Le système immunitaire, c’est quoi ?
Le système immunitaire permet à l’organisme de se défendre contre des envahisseurs nocifs. Ces envahisseurs peuvent être des microorganismes (virus et bactéries par exemple), des parasites (vers par exemple), des cellules cancéreuses ou des organes/tissus greffés.
La première ligne de défense est constituée de la peau et des muqueuses. La suivante est composée des divers globules blancs circulant dans le sang à la recherche de microorganismes envahisseurs.
Pour assurer ce rôle de défense, il est primordial pour le système immunitaire de pouvoir différencier le « soi » du « non soi » : le système immunitaire n’attaque pas ses propres cellules, mais toute substance étrangère (considérée comme antigène) entrainera une réponse immunitaire.
Il existe deux types de défenses immunitaires différentes : l’innée et l’acquise.
L’immunité innée concerne les mécanismes de défense présents dès la naissance et n’ayant pas besoin d’apprentissage. Cette immunité est une protection rapide mais générale, c’est-à-dire qu’elle n’a pas de reconnaissance précise du pathogène : sa réaction est identique pour tous les microorganismes qui tentent d’attaquer. Elle ne contient pas non plus de système mémoire, elle ne peut donc pas se souvenir des pathogènes précédents et ne peut apprendre d’eux.
Ensuite, l’organisme développe ce que l’on appelle l’immunité acquise ou adaptative. Cette dernière, contrairement à l’immunité innée, s’adapte en fonction du microorganisme tentant l’attaque : elle produit un anticorps spécifique pour chaque type d’antigène. Elle possède également la fonction mémoire permettant l’immunisation. Lente à acquérir, elle devient donc plus rapide et plus efficace lorsqu’elle se réattaque à un pathogène déjà traité par le passé.
Comment améliorer ses défenses immunitaires
Nous ne sommes pas tous égaux face aux attaques extérieures, mais, pour tous, il existe des moyens de booster son immunité.
Première règle à retenir : Une bonne immunité est étroitement liée à une hygiène de vie saine.
Mieux gérer son stress
A plus ou moins long terme, le stress chronique épuise le système immunitaire et le fragilise : le stress épuise la glande surrénale qui sécrète le cortisol, et provoque alors de l’inflammation.
De plus, la consommation d’alcool et de cigarettes, souvent plus importante lors de période de stress, altère également le fonctionnement du système immunitaire.
Pour diminuer le stress et se relaxer, il existe différentes techniques : méditation, yoga, sophrologie, pleine conscience, balade en nature, cohérence cardiaque… à chacun de trouver ce qui lui convient !
Mettre son corps en mouvement
On le répète : habitudes saines = meilleure immunité !
Pratiquer des exercices physiques régulièrement est bon pour la santé, bon contre le stress et en plus renforce les défenses immunitaires.
Il est conseillé de pratiquer un effort physique à raison de 3 séances de 30 minutes par semaine pour profiter de ces bienfaits.
L’alimentation : source de santé
Une alimentation riche en fruits et légumes permet un apport en vitamines et minéraux, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Or 73% des Français ne mangent pas les 5 fruits et légumes recommandés par le Programme National Nutrition Santé (PNNS), d’après le Dr Philippe Veroli, médecin anesthésiste-réanimateur à Paris, spécialisé en nutrition.
Pour adopter un régime bon pour l’immunité, voici la recette des indispensables :
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Vitamine D :
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Seulement synthétisée lors de l’exposition du corps au soleil, consommer en quantité des produits contenant cette vitamine, voire se supplémenter, est primordial en période hivernale. On la trouve surtout dans les poissons gras (maquereaux, sardines, thon, truite, anchois…) mais aussi le jaune d’œuf, les champignons et le chocolat noir.
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Magnésium:
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal. Il est présent dans les oléagineux (amande, noix de cajou, noisette…), le cacao, les poissons gras et les céréales (sarrasin, blé, avoine, seigle…).
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Vitamine C :
La vitamine C contribue à réduire la fatigue. Elle est présente dans les agrumes, mais aussi dans tous les types de choux, les poivrons, l’acérola, les brocolis, les kiwis et les fruits rouges.
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Oméga 3 :
Les omégas 3 sont des acides gras essentiels à l’équilibre de notre organisme. On les trouve principalement dans les poissons gras, mais également dans les graines de lin, de colza, les noix ou encore le soja.
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Zinc :
Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif et à maintenir une ossature normale. Cet oligoélément est présent dans les huitres, la levure, les germes de blé, les champignons shiitakés, les graines de pavot et la viande de bœuf.
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Les prébiotiques et probiotiques :
Le microbiote intestinal joue un rôle primordial dans l’immunité, notamment en renforçant le rôle de barrière intestinal ; il faut donc le nourrir correctement. Les probiotiques sont des « bonnes » bactéries apportés par l’alimentation, qui peuplent nos intestins et ont des effets bénéfiques sur la santé. Les prébiotiques eux sont des fibres favorisant la prolifération et l’activité de ces « bonnes » bactéries. On trouve des probiotiques dans les aliments fermentés (choux, soja, cornichons, lait fermenté, kefir…) mais aussi les yaourts ou le fromage. Les prébiotiques eux peuvent se trouver dans l’oignon, l’ail, le poireau, la banane, la chicorée, l’asperge ou encore certaines céréales.
« Les bonnes bactéries permettent de maintenir les organismes pathogènes en petit nombre, explique Gary Huffnagle, Ph.D. en Microbiologie et Immunologie. Mais ils ont aussi pour effet de stimuler le système immunitaire et d’améliorer les fonctions digestives. »
Adopter un régime sain et diversifié peut prendre du temps et nécessité de la discipline, il est important de s’écouter et de ne pas perdre de vue l’objectif : améliorer sa santé et son immunité.
N’oublions pas qu’à l’opposé, avoir de mauvaises habitudes alimentaires peut aller jusqu’à détériorer le système immunitaire en créant de l’inflammation silencieuse.
Il faut donc réduire les sucres rapides et les repas trop gras, qui entretiennent l’inflammation de bas grade et épuise l’organisme jusqu’à bloquer les défenses immunitaires.
Il est donc conseillé de faire des repas légers et fractionnés, afin de laisser à l’organisme toute l’énergie dont il a besoin pour combattre les agents pathogènes.
Bien dormir : en qualité et en quantité
Un sommeil réparateur est également essentiel pour un bon système immunitaire. Nous n’avons pas tous besoin du même temps de sommeil pour se sentir en forme, mais selon l’INSERM, 45% des Français entre 25 et 45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin.
Pour trouver un sommeil réparateur, il est primordial de supprimer tout ce qui pourrait le détériorer : la consommation d’alcool, un environnement bruyant ou lumineux, la pratique de sport intensif proche du coucher, une digestion trop difficile, ou encore un état d’anxiété.
Se supplémenter pour booster son système immunitaire
Lors de périodes où il est compliqué d’appliquer ces règles d’hygiène de vie ou lors d’adoption de régimes alimentaires particuliers, il est indispensable pour l’équilibre de l’organisme et le fonctionnement normal de son immunité d’apporter à ce dernier les éléments dont il a besoin.
Pour ce faire, avoir recours à des compléments alimentaires naturels est tout indiqué.
Le laboratoire LABRHA a développé le complément alimentaire Nutros, à base de Calcium, Vitamine D, Inuline (une fibre prébiotique) et Silicium (un oligoélément), pour apporter à votre corps les éléments nécessaires à l’équilibre nutritionnel de votre squelette et une quantité suffisante en vitamine D et en fibre.
Pour les personnes manquant de tonus, ayant un sommeil non réparateur, de la fatigue et des inconforts articulaires, le laboratoire LABRHA a également crée les compléments alimentaires Fibro Classique et Fibro Forte. Ces solutions de phytothérapies apportent énergie et vitalité pendant la journée et participe à un sommeil réparateur la nuit, grâce aux bienfaits de différents ingrédients naturels.
Sources
https://cps.ca/fr/documents/position/le-role-des-fibres-alimentaires-et-des-prebiotiques-dans-le-regime-en-pediatrie https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/ « Arthrose, les solutions naturelles pour vos articulations », Dr. Philippe Veroli, éditions Thierry Soucar, 2013.
