Comment bien préparer son prochain trail

La course à pied et le trail sont des disciplines en pleine expansion en France. Elles attirent toutes les générations en quête de grands espaces et de nature. Un jeune suit-il la même préparation qu’un adulte ? La préparation est-elle différente en fonction des saisons ? Tour d’horizon avec Olivier Allain, préparateur physique responsable du Centre de réathlétisation et de réadaptation à l’effort BOAX à Lyon.

Trail : la préparation physique est-elle différente chez les jeunes et chez les adultes ?

On va effectivement considérer une préparation physique différente chez les jeunes et chez les adultes, qui n’ont pas les mêmes capacités, les mêmes caractéristiques donc pas les mêmes besoins. Les paramètres essentiels à considérer chez les jeunes sont les effets de la croissance et les perturbations en terme d’équilibre et de coordination qu’il faut appréhender du mieux possible. Le travail du gainage et du renforcement musculaire, avec pour objectif la recherche de coordination, et de stabilisation des articulations reste la priorité. La mise en place de ce travail se fera au travers de situations ludiques (sans être farfelues) adaptées, variées et progressives, pour permettre aux jeunes sportifs de s’entraîner efficacement et de favoriser leur bon développement et apprentissage psychomoteur.

Chez les adultes on va envisager une préparation physique différente selon les profils de chacun(e). Chaque individu est unique, d’où l’importance de la personnalisation des contenus d’entraînement et des exercices à proposer. Le tout est de ne pas perdre de vue la notion de plaisir afin de maintenir un niveau de motivation optimal, condition essentielle à toute progression durable.

Trail : la préparation physique varie-t-elle en fonction des saisons ?

Il est bien évident que dans des disciplines sportives de pleine nature comme le trail, les conditions extérieures, climatiques notamment, vont conditionner les entraînements… et les compétitions qui ont lieu toute l’année.

Des échéances compétitives et des ambitions de chacun va dépendre l’organisation des cycles et des contenus d’entraînement : alors qu’en hiver la praticabilité des terrains rendue difficile (neige, glace, boue) sera l’occasion pour certains de parfaire leur technique de course et le travail de leurs appuis, ou de valider en situation, ses temps de passage et sa progression; elle sera pour d’autres peut-être plus frileux, l’occasion de se recentrer sur leur préparation physique générale, leurs point faibles, de se ressourcer en pratiquant d’autres activités sportives… en vue des courses printanières ou estivales. Bref, s’il y a des fondamentaux, il n’y a pas de règles ou de recettes toutes faites. Varier les plaisirs comme j’ai l’habitude de dire, fait aussi partie des principes pour maintenir motivation et progression. Pour moi l’une ne va pas sans l’autre.

Pensez bien que dans la perspective d’une programmation annuelle ou pluriannuelle, chaque saison doit être une continuité de la précédente, et une progression vers la suivante. Il ne doit donc normalement pas y avoir de « rupture » entre les saisons et les cycles. Encore une fois, n’hésitez pas à vous faire conseiller, aider ou accompagner dans cette démarche.

Comment se conditionner à l’effort ?

Fondamentalement pour la préparation et l’entraînement, cela passe par :

• Un travail de renforcement musculaire « proprioceptif » au niveau du pied, du mollet et de la jambe visant à optimiser l’ancrage des appuis, la stabilisation articulaire et la production de force au sol (RFD en anglais : Rate of Force Development) ;

• Un travail de gainage permettant d’assurer la stabilisation lombo-pelvienne (entre autre), le transfert et la bonne répartition des forces musculaires produites du bas vers le haut du corps et inversement ;

• Un renforcement musculaire et un travail foncier permettant d’optimiser la tonicité musculaire globale et de se rapprocher de la technique la mieux adaptée, de permettre son maintien le meilleur durant un temps imparti et de retarder au mieux sa dégradation.

Pour vous éclairer concernant le conditionnement à l’effort et l’échauffement, je répondrai tout simplement que plus vos entraînements adaptés et réguliers seront pertinents, meilleure sera votre condition physique et plus votre échauffement pourra être succinct et pas forcément primordial. Excepté dans certaines conditions climatiques par exemple, comme en hiver.

Pour plus d’informations concernant la proprioception dont on entend souvent parler, je vous renvoie vers mon dossier sur le sujet en collaboration avec Sci-Sport, le site internet spécialisé dans les sciences du sport et de l’entraînement : il était une fois la proprioception. 

Le trail est une discipline exigeante et à risque : comment réduire les risques de blessures ?

En ne faisant pas n’importe quoi et en essayant de mettre en pratique les conseils et recommandations vus jusque là. J’aime à dire que la blessure, conséquence multifactorielle, est rarement le fruit du hasard. Et l’importance de connaître les mécanismes qui la sous-tendent. Si besoin, ne pas hésiter à se rapprocher d’un professionnel de la santé ou de l’entraînement.

Est-il nécessaire de s’entraîner jusqu’au jour J ?

Encore une fois, cela va dépendre du niveau et de la qualité de la préparation et des entraînements réalisés. Je fonctionne plutôt au cas par cas. S’il peut être judicieux de ne pas s’entraîner la veille jusqu’à deux jours avant la course pour « s’aérer l’esprit », il peut l’être tout autant afin de maintenir le coureur « dans le bain ». Par principe, plus on se rapproche de l’échéance, plus on a tendance à proposer des séances courtes et intenses. Tant que cela ne nuit pas à l’état de forme, aux « bonnes sensations »…

Jusqu’à quel point est-il possible de progresser en course à pied et en trail ? Faut-il diminuer ses ambitions avec l’âge ?

Je pourrai répondre que les limites sont celles que l’on se fixe. On peut parfois se retrouver à être meilleur plus âgé. Après, il y a forcément des limites, plus ou moins importantes selon les individus. D’abord liées à un seuil « physiologique » qui va dépendre du profil et des capacités physiques, psychologiques dans une période donnée ainsi que de la génétique du coureur et de son vécu sportif. Mais également liées à un seuil « adaptatif » qui va dépendre des entraînements, de leurs réponses, des objectifs, de l’investissement du coureur…

Garder sa motivation c’est avant tout, être en mesure de maintenir le plaisir lors des entraînements et de la pratique, tout en passant par l’atteinte d’objectifs réalisables.

Pendant votre trail, l’hydratation et l’alimentation jouent-elles un rôle un majeur ?

Idéalement, hormis les conditions extrêmes lors d’un ultra-trail, des pépins physiques ou des aléas de santé, la préparation physique doit être justement orientée et proposée en vue d’éviter tout type de désagréments musculaires pendant une course ou un trail. À défaut, il faudra s’appuyer sur ses sensations et son mental.

À moins qu’elles ne soient qu’une conséquence de l’alimentation durant la préparation à la course ou d’un manque d’hydratation qui joue effectivement un rôle majeur, je rajouterai l’hygiène de sommeil en premier lieu. La gestion de l’alimentation se prépare bien en amont, à minima au moins deux jours avant, et requiert quelques connaissances de base sur l’alimentation du sportif. En dehors des courses, il est recommandé de privilégier des aliments digestes de bonne qualité nutritionnelle plutôt que des compléments (alimentaires) en vue d’une alimentation adaptée et équilibrée. Sans oublier de boire régulièrement. Il ne faut pas hésiter à varier les types d’eaux, riches en minéraux pour la récupération par exemple. Le jour J, il faut respecter un délai de 3h à 4h entre le dernier repas et le départ de la course. Concernant la gestion de l’hydratation et de l’alimentation en course (qui nécessite elle aussi une préparation), il est impératif de s’hydrater régulièrement en petites quantités (toutes les 10 minutes environ), de s’alimenter en conséquence et de ne pas négliger les ravitaillements.

Au delà de ces généralités, la planification de l’alimentation va dépendre du type d’épreuve et des besoins nutritionnels du coureur. Pour toutes ces questions, je vous invite à faire appel à un diététicien-nutritionniste diplômé, spécialisé en nutrition sportive.

Dans un article de 2015, vous dites « on remarque trop souvent des coureurs terminer leur sortie par un arrêt net suite à un effort prolongé ou à un sprint. Imaginez que vous passiez brutalement de la 5ème vitesse à un arrêt soudain de votre voiture. Elle n’apprécierait pas. Vous non plus ! » alors que faut-il faire ? Pas de sprint à la fin de la course pour gagner quelques places ?

Lorsque j’ai mentionné ce passage, je pensais surtout aux coureurs « du dimanche » ou occasionnels qui, par manque de régularité, réalisent des efforts brutaux, sans y être forcément préparés. C’est surtout contre cet aspect que j’ai souhaité mettre en garde. Dépasser ses limites est une chose, les connaître en est une autre.

L’après course est une phase à ne pas négliger, quels conseils donnez-vous à vos clients  ?

La phase de récupération fait partie intégrante de l’entraînement, ce que l’on a l’habitude d’appeler « l’entraînement invisible ». Elle doit être placée au même niveau que les efforts réalisés et l’intensité de course perçue par le coureur. Elle ne doit donc pas être négligée, d’autant plus si nous sommes dans le cas d’une programmation annuelle ou pluri-annuelle. Selon le type d’épreuve, elle va s’étendre de quelques jours à quelques semaines. Elle dépend des types d’efforts, de leur fréquence, de la préparation et de ses effets, du niveau de fatigue générée (physique, physiologique, nerveuse, mentale), de l’expérience du coureur, de sa capacité de récupération… etc. Tout autant de paramètres qui comme pour l’entraînement, font que les besoins en récupération devront être adaptés selon les profils de chacun.

Entre récupération active, récupération complète, massages, étirements, électrostimulation… et autres procédés de récupération, la base fondamentale reste le triptyque SOMMEIL – HYDRATATION – ALIMENTATION.

Personnellement en plus du triptyque, et si le repos complet est parfois requis durant quelques jours, j’opte généralement pour une récupération active utilisant des procédés favorisant l’activation des systèmes physiologiques circulatoires par application de chaud, des techniques de relâchement musculaire par la respiration et mobilisations musculo-articulaires douces comme le rodage articulaire sur vélo par exemple.

Olivier Allain,
Préparateur Physique
Responsable du Centre de réathlétisation et de réadaptation à l’effort BOAX à Lyon