Comment reprendre le sport après une douleur au tendon ?

La douleur au tendon est la hantise de tous les sportifs, débutants comme confirmés. Mal soignée, une tendinite peut vous empêcher de reprendre le sport pendant des jours voire des semaines. S’en prémunir permet donc d’en guérir. Mais si elle survient malgré tout, respecter quelques conditions suffit pour une reprise du sport en douceur et sans risque. L’inflammation des tendons n’est pas une fatalité à condition d’être bien conseillé(e). Mes recommandations spéciales sport et tendons.

Une douleur au tendon, c’est quoi ?

La douleur au tendon peut affecter l’ensemble des tendons du corps. Pour faire simple, les tendons peuvent être symbolisés par des liens constitués de fibres de collagène. Ils ont pour fonction de relier les muscles aux os et de permettre le mouvement, plus encore lors de la pratique d’une activité sportive. À l’effort, les tendons travaillent tout autant que les muscles. Mais lorsque les efforts sont trop intenses, trop fréquents, mal maîtrisés et que le matériel est inadapté, la douleur aux tendons n’est pas loin. Une inflammation fait son apparition après une répétition de mouvements inappropriés : il s’agit d’une tendinite. Elle est souvent la conséquence de rupture microscopique des fibres tendineuses. Il existe évidemment différents types de douleurs aux tendons, à savoir :

• La douleur au tendon des bras dont la plus fréquente est la tendinite du coude : on parle d’épicondylite ou de tennis-elbow car elle touche fréquemment les joueurs de tennis.
• Lorsque les tendons du pouce sont atteints on parle de tendinite de Quervain mais tous les tendons de la main ou du poignet (extenseurs et fléchisseurs) peuvent aussi être touchés.
• La tendinite de de l’épaule est aussi appelée tendinite de la coiffe des rotateurs et elle touche notamment les tendons supra-épineux, infra-épineux et sub-scapulaire. Elle est le résultat de mouvements d’élévation répétés, on pense aux mouvements réalisés par les basketteurs par exemple.
• La tendinite de la hanche (tendinite glutéale ou tendinite des muscles fessiers) est provoquée par une marche trop intense ou un bassin mal positionné.
• La tendinite du pied et notamment celle tendon d’Achille (tendinite achiléenne) se fait sentir lors d’une reprise sportive trop importante, des chaussures inadaptées ou usées. Elle est souvent due à un défaut de souplesse dans les mollets et à une trop grande quantité d’acide urique dans le sang.
• La tendinite du genou peut toucher quatre zones différentes. Le tendon rotulien, les tendons de la patte d’oie, le tendon quadricipital et la bandelette ilio-tibiale selon le type d’activités sportives pratiquées.

En fonction des sports pratiqués, les douleurs aux tendons sont donc très différentes mais toujours gênantes. Et une fois installée, la sensation douloureuse peut durer. Il est donc important d’observer une période de repos et de reprendre le sport avec raison après une douleur au tendon.

Comment reprendre le sport après des douleurs aux tendons ?

Vous pensiez avoir pris les précautions nécessaires mais la douleur au tendon s’est installée. Vous avez donc dû arrêter votre pratique pendant quelques temps, la période de récupération avant de reprendre le sport étant variable d’une personne à l’autre.

La règle d’or de la reprise du sport : la douceur. Vous n’avez aucune envie que l’inflammation du tendon se réveille et/ou de devoir à nouveau stopper votre sport préféré. C’est donc un programme sportif “sans forcer” que vous allez observer. Si vous tirez à nouveau trop fortement sur vos muscles et tendons, la blessure n’est pas loin.

Les principes de base sont la parcimonie mais également une alimentation équilibrée, une hydratation optimale, un temps de sommeil suffisant et une période de récupération nécessaire entre chaque séance.

Imaginons que vous souffrez d’une douleur au tendon de la cheville suite à votre pratique de la course à pied. Dans un premier temps, chaussez vos baskets, en vous assurant que le talon n’est pas usé dans ce cas là changez de chaussures ! Puis commencez à marcher après vous être échauffé(e). La première séance se fait en marche simple, puis plus rapide, sans jamais forcer. Au bout de quelques séances, vous pourrez recommencer à alterner des temps de course et des temps de marche avant de vous lancer dans une course complète.

Dernier conseil : évitez de reprendre vos entraînements dans des conditions extrêmes comme un grand froid, une journée de canicule ou encore une forte humidité.

Reprise du sport pendant ou après une tendinite : les activités indolores

Souffrir d’une douleur au tendon, qu’importe la partie du corps ne signifie pas nécessairement stopper toute pratique sportive. Si l’inflammation se situe au niveau du tendon de la main, marcher rapidement ne pose aucun problème. Si votre tendon rotulien est atteint, travailler le haut du corps est toujours possible.

Autre possibilité, s’essayer à des activités dites indolores et qui ne feront pas forcer vos tendons. L’idée est de vous tourner vers les pratiques qui ne demandent pas de porter tout le poids de votre corps. Je pense notamment à la natation et à l’aqua jogging et plus largement à toutes les disciplines aquatiques. Évidemment, si vous souffrez d’une douleur à la coiffe des rotateurs, évitez le crawl. Le vélo elliptique peut également être une bonne option pour continuer à travailler votre cardio.

Quant à la décriée course à pied, elle n’est pas systématiquement à délaisser. Si vous avez souffert pendant quelque temps d’une tendinite, écoutez votre corps. Une douleur qui disparaît après 5 minutes d’échauffement n’est pas problématique. Elle correspond à un “dérouillage”, à savoir une libération des micro-cicatrices anarchiques relevées entre le tendon inflammatoire et les tissus qui l’entourent.

En conclusion, oui la douleur au tendon appelle quelques restrictions mais elle ne signifie pas rester sur votre canapé sans aucune activité physique. La prévention joue la carte de la sécurité avec un effort de faible intensité et une réduction du nombre de séances portant sur une partie du corps non douloureuse. Lorsque le tendon enflammé se fait oublier, vous pouvez revenir très progressivement à votre activité préférée.