Cet hiver, faites du ski de fond sans douleurs aux tendons !

Que vous soyez débutant(e) ou confirmé(e), mettez toutes les chances de votre côté pour une pratique du ski de fond en toute sécurité. Le ski de fond peut en effet être traumatisant pour les tendons, tendons des chevilles et des poignets en tête. Guide pratique pour profiter pleinement de votre activité hivernale préférée sans douleurs aux tendons.

En ski de fond, attention au tendon rotulien

Commençons par les éléments de prévention avant de passer à la préparation. Il est en effet des blessures communes en ski de fond du fait des mouvements à répétition. Le tendon rotulien est en première ligne pour vous permettre d’exercer votre pratique confortablement. Mais s’il est mal préparé ou mal sollicité, l’inflammation n’est pas loin.
De même, les tendons des poignets et des chevilles sont à sécuriser pour ne pas souffrir de douleurs en fin de saison.
Les fondeurs peuvent également présenter une tendinopathie d’Achille, lorsque la pratique a été mal préparée ou l’effort trop intense pendant des jours. Il s’agit d’une usure du tendon d’Achille qui amène de désagréables douleurs inflammatoires et, dans certains cas, un tendon de la cheville qui enfle. En termes savants, les fibres microscopiques du tendon subissent un stress mécanique plus important qu’il ne peut l’assumer. On observe alors une dégénérescence de ces mêmes fibres.
Vous voulez éviter les blessures pour profiter pleinement de vos sorties de ski de fond ? Une bonne préparation est évidemment la clé. Si vous le pouvez, il est même conseillé de démarrer quelques semaines avant votre pratique pour être en pleine forme le jour J.

Comment préparer votre saison de ski de fond pour renforcer vos tendons ?

Pour cette année, la saison est déjà bien avancée. Mais il n’est jamais trop tard ! Quelques jours avant de chausser vos skis de fond, adonnez-vous à quelques séances de renforcement musculaire. Le ski de fond est un sport très complet qui appelle la mobilisation de tous les muscles du corps. Pour éviter les blessures, il est donc important de travailler tous les muscles et notamment ceux des épaules, des bras, des fesses, des cuisses, des mollets, du ventre et du dos.
Dans votre salon, sur votre balcon ou en plein air, les exercices de renforcement musculaire (gainage, abdominaux, assouplissements…) sont très simples à décliner. Veillez cependant à ne pas étirer vos muscles plus que de raison et à réaliser des mouvements non saccadés. Une ligne de conduite importante pour renforcer vos tendons sans risque. Les pratiquer en plein air vous permet également de vous oxygéner et d’entraîner cœur et poumons pour vos prochaines balades sportives en montagne.
Le ski de fond étant un sport physique, un vrai sport d’endurance, pratiquer toute l’année une activité cardio est également judicieux. Bougez dès que vous en avez l’occasion, même s’il s’agit d’une simple marche rapide entre l’arrêt de bus et votre bureau. Les sports d’endurance qui font travailler votre cardio tout en renforçant vos tendons sont principalement le vélo, la randonnée, la course à pied, le tennis, la danse, la marche nordique…
Enfin, travaillez les capteurs qui se trouvent dans vos muscles, dans vos tendons et dans vos articulations au travers d’exercices de proprioception. Comment ? En commençant simplement par un travail d’équilibre sur une jambe puis sur l’autre. En misant sur la stabilité, l’équilibre, l’alignement et les appuis, vous êtes définitivement prêt(e) pour votre saison de ski de fond.

Comment préparer une journée de ski de fond pour prendre soin de vos tendons ?

Votre préparation physique en amont faite (ou non), vous pouvez également adopter une bonne routine la veille et le jour de votre sortie de ski de fond.
Une alimentation adaptée est la première clé d’une forme optimale. Elle éloigne les risques de blessures et d’inflammation des tendons. L’idée est ainsi de maintenir un bon niveau d’énergie en consommant des aliments légers mais riches en glucides. On pense notamment aux fruits, aux légumes, aux produits céréaliers complets… A contrario, bannissez les aliments gras et difficiles à digérer. Vous avez besoin de votre pleine performance physique et vous sentir ballonné(e) et lourd(e) sera à coup sûr contre productif. Votre sortie de ski de fond est prévue pour plusieurs heures ? Emportez quelques collations riches en glucides pour faire le plein d’énergie régulièrement.
Deuxième conseil anti-douleurs, l’hydratation. Le ski de fond augmente grandement votre activité cardiovasculaire. L’hiver, alors que vos tendons souffrent du froid humide, vous ressentez également moins la soif. Il est cependant important de boire régulièrement en petite quantité pour prévenir la déshydratation et prendre soin de vos tendons.
Votre sac prêt pour votre sortie de ski de fond, pensez à vous échauffer. L’on est souvent tenté(e) de partir tête baissée et skis aux pieds mais l’échauffement est primordial pour limiter les blessures tendineuses, plus encore dans les périodes de froid. Les tendons des chevilles, des mains et des poignets mais aussi vos tendons rotuliens ont besoin d’être mobilisé à faible puis moyenne intensité avant d’être sollicités des heures durant. Pratiquez quelques exercices de mobilité avant de vous lancer sur les pistes enneigées. L’échauffement idéal ? Celui qui vous fait ressentir une légère chaleur dans les articulations.

Comment soigner un tendon enflammé par la pratique du ski de fond ?

Si la douleur apparaît au cours d’une sortie, réduisez immédiatement l’intensité de l’effort. Il est probable que la pratique soit trop rapide pour vos tendons ou que votre biomécanique ne soit pas adaptée. Revenez à un niveau d’effort moins important et augmentez ensuite de manière progressive.
La douleur ne s’estompe pas, elle devient plus aiguë et persistante ? Stoppez votre sortie de ski de fond et déchaussez pendant quelques jours. Vous pouvez soulager la douleur inflammatoire en appliquant du chaud et du froid par alternance sur le tendon blessé.
Si la gêne reste plusieurs jours durant, consultez un professionnel de santé. Votre médecin traitant pourra par exemple vous recommander quelques séances chez un physiothérapeute afin d’éloigner les récidives dans le futur et de ne pas laisser la douleur chronique s’installer.