Comment protéger vos tendons pour le ski de randonnée

Débutants ou passionnés, le ski de randonnée est une activité qui fait de plus en plus d’adeptes. Le ski de randonnée est idéal pour découvrir de magnifiques paysages enneigés tout en faisant largement travailler son cardio. Mais attention, que vous chaussiez les skis de randonnée pour la première fois ou que vous soyez déjà un skieur aguerri, vos tendons méritent toute votre attention. Pour ne pas risquer l’inflammation ou la tendinite, quelques consignes sont à respecter pour une saison réussie.

Qu’est-ce que le ski de randonnée ?

Pour comprendre à quel point le ski de randonnée peut impacter vos tendons, vos muscles et vos articulations, je vous propose de découvrir cette pratique qui se démocratise un peu plus chaque année.
Le principe est simple : le ski de randonnée vous permet de parcourir les pistes de ski, la montagne même, sans avoir besoin des remontées mécaniques. Vous gravissez les sommets autant que vous les descendez à l’aide de la force votre corps. Un moyen idéal de découvrir de magnifiques pentes enneigées.
La pratique du ski de randonnée repose sur un matériel adapté. Ainsi, les chaussures des skieurs présentent une position marche utilisée à la montée et une position descente pour dévaler les pistes. Vous êtes donc souple à la montée et plus rigide à la descente. Deux positions indispensables pour préserver vos tendons et leur permettre d’assurer les mouvements dans les meilleures conditions.

Lors de la montée, des peaux amovibles sont également collées sous les skis pour éviter la désagréable glissade en arrière.
À la montée toujours, le dénivelé étant souvent important, il est indispensable de réaliser des zig-zags sur la pente. Ces zig-zags sont matérialisés par des conversions. Des mouvements qui appellent de préférence une préparation pour que les tendons des chevilles mais également les tendons des poignets arrivent à suivre.
Une fois arrivé au sommet, le skieur retire les peaux de phoque, passe ses chaussures en position descente et se laisse aller à la grisante glissade. La pratique prend alors des airs de ski de piste classique.

Une sortie de ski de randonnée avec du matériel adapté pour préserver les tendons

En plus de préparer vos tendons à la saison de ski de randonnée, un matériel parfaitement adapté vous prémunit de bien des blessures. Ainsi, dans votre parfait équipement de skieur, on retrouve :

Des skis de randonnées à choisir selon votre niveau, votre poids, votre taille…
Le type de fixation qui peut présenter des inserts à l’avant pour fixer la chaussure ou un avant à l’identique des skis de piste. La présence ou non d’un stop ski en cas de déchaussage.
Des chaussures dans lesquelles vous vous sentez bien et qui sont plus ou moins souples ou rigides en fonction de votre niveau de ski de randonnée. Dans les deux cas, les chevilles doivent être tenues pour ne pas risquer de sur-solliciter les tendons des chevilles.
Des peaux de phoque.
Des bâtons de préférence réglables pour vous aider dans la montée et dans la descente. Les bâtons peuvent également vous permettre de prendre soin des tendons des mains et des poignets.
Enfin, des vêtements techniques qui respirent sont conseillés tout comme des lunettes de soleil ou un masque en fonction des conditions météorologiques.

Comment préparer ses tendons au ski de randonnée ?

La préparation physique est autant voire plus importante que le matériel pour éviter les blessures et notamment les inflammations des tendons. Le ski de randonnée est un sport physique qui, s’il est accessible aux débutants, ne s’improvise pas. Il est donc conseillé, quelques semaines voire toute l’année, de suivre un entraînement simple pour préparer muscles et tendons aux efforts de l’hiver.

Les sports de glisse sont en effet un plaisir à condition que le corps suive. Une bonne préparation en amont permet d’éviter la fatigue sur le moment en renforçant la totalité du système musculaire et tendineux. Il est également nécessaire de travailler les réflexes sans oublier l’équilibre via la proprioception.
Gardez en tête que de nombreuses blessures aux tendons, aux tendons des chevilles et des genoux notamment mais aussi aux tendons des mains et des poignets surviennent lors de la descente, moment où l’équilibre est de mise. Pourquoi ? Parce que le skieur est fatigué après une montée sans télésiège, parce qu’il est enivré par la vitesse des pistes enneigées alors que son coeur a été fortement sollicité quelques minutes auparavant. La blessure du tendon rotulien est l’une des blessures les plus fréquentes lors des sorties de ski de randonnée.

L’idée est de passer par une période de renforcement des muscles, de tous les muscles à commencer par le cœur, le ski de randonnée appelant une endurance de plusieurs heures. Il est donc dans votre intérêt de pratiquer la course à pied, la natation, le vélo ou même la marche rapide au minimum trois fois par semaine pendant 30 minutes au moins.
Pour limiter les risques de blessures aux tendons, mettez l’accent sur le renforcement des membres inférieurs et plus particulièrement sur les quadriceps et les ischios jambiers mais aussi sur les muscles des mollets qui sont grandement sollicités à la montée. Enfin, les tendons des chevilles méritent toute votre attention à l’entraînement, les chaussures étant ouvertes lors de la montée.
D’autres muscles sont également sollicités comme les fessiers lors de la montée et les adducteurs lors de la descente ainsi que la sangle abdominale et les dorsaux, très importants pour adopter une bonne posture et éviter les blessures.
Enfin, les tendons des épaules jouent un rôle de propulseur avec les bâtons lors de la montée et de la descente.
Théorie donnée, voici les différents exercices que vous pouvez réaliser pour préparer vos sorties de ski de randonnée :

Des exercices pour stimuler le cardio comme le vélo, la course à pied, le roller, la natation, la corde à sauter ou la marche nordique. Réalisées régulièrement, ces activités permettent de renforcer les tendons de manière efficace.
Des exercices de renforcement du bas du corps comme les squats, la chaise et les fentes. Rien de mieux pour développer les muscles des fesses et des cuisses.
Des exercices d’équilibre pour adopter une bonne posture sur les skis de randonnée, à la descente notamment mais également pour pouvoir se rattraper en cas de chute.
Et à la fin de chaque séance, quelques bienvenues étirements vous aident à gagner en souplesse, à soulager les éventuelles douleurs et à rendre vos muscles et tendons plus efficaces aux mouvements.

Autant d’exercices qui vous aideront à avoir de super-tendons pour vos sorties de ski de randonnée mais également toute l’année.